lowcarb – zehn Tipps zum einfachen Abnehmen

An dieser Stelle beschreibe ich meine persönlichen Erfahrungen mit lowcarb als Methode der Ernährung (Diät im herkömmlichen Verständis ist weniger passend) und wie bei mir als Mann damit wirklich einfach die Kilos verschwinden.

Vorgeschichte

Ich hatte mir vor langem gesagt: Sobald die Waage erstmals 80 kg anzeigt (bei einer Größe von 1,75m) ist definitiv Schluß, dann muss ich etwas tun! Gründe gibt es genug:

  • Ein Bauch stört ständig (sei es beim Sport oder im Alltag). Ich stellte fest, dass es mich unbeweglicher machte, weniger unternehmenslustig.
  • Übergewicht ist gesundheitsschädlich – hier gibt es eine Vielzahl von möglichen Problemen bzw. höheren Risiken: Diabetes, Schlaganfall, Krebs, Fettleber, Athrose, früherer Tod. Alles uncool.
  • Eine Wampe ist unästhetisch. Egal, was die Vertreter der „Muskeln und Samenstränge“ oder „Bier formte diesen Körper“-Fraktionen sagen: Ein Bauch sieht scheiße aus!
  • Mit zunehmendem Gewicht schnarchte ich mehr. Unschön für eine Beziehung.

Bereits diese vier Gründe sind genug Motivation, um zu sagen: Jetzt ist Schluß! Ich hatte durch den Fokus auf Business und Unternehmensgründungen einerseits weniger Sport betrieben und andererseits waren die Belohungen durch gutes Essen als Streßausgleich bzw. Motivation („noch das alles wegschaffen, dann gönn ich mir heut abend was Leckeres“) gestiegen.
Fakt ist: Je älter mann wird, desto schneller baut sich Muskelmasse ab und Fettpolster auf. Ich werde kommendes Jahr 50, da ist dieser Prozess bereits deutlich spürbar. Und neben dem Bauch hat sich die Gewichtszunahme auch zunehmend im Gesicht wieder gespiegelt – ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt in meinem eigenen Körper.
Seit Monaten betreibe ich zusammen mit einer Facebook-Gruppe regelmäßige Workouts. Während die Muskelkraft zunahm, hatte es keinerlei positive Auswirkungen auf das Gewicht. Dabei wurde primär nicht Muskelmasse aufgebaut, sondern vorhandene Muskulatur reaktiviert. Allerdings war neben Fitness vor allem Abnehmen für mich ein sehr wichtiges Ziel.

lowcarb als einfache Methode: Sattessen und trotzdem abnehmen

Ich habe mich in diesem Leben viel mit Ernährung beschäftigt, war gar etwa 20 Jahre Vegetarier. Letztes Jahr erhielt ich nochmals eine Ernährungsberatung bei meinem Arzt (Schwerpunkt LOGI-Methode), gebracht hat es absolut nichts.
Mein Durchbruch geschah mit diesem Buch: So isst Mann sein Fett weg!: Clever genießen und abnehmen. Ich fand es bei Recherchen zum Thema lowcarb, nachdem mir Freunde und Bekannte von ihren positiven Erfahrungen berichtet hatten. Ich kann jedem Mann empfehlen, der abnehmen will: Lies es! Heike Lemberger hat hier ein absolut fundiertes Werk abgeliefert, das jedem klarmacht, warum man zunimmt und wie Mann am besten abnimmt.

Zehn Tipps zum einfachen Abnehmen

Die don’ts und dos sind einfach:

  1. Kohlenhydrate reduzieren (außer man ist sportlich sehr aktiv). Also Brot, Pasta, Pizza, Kartoffeln etc. möglichst runter vom Speiseplan. Und wenn schon, dann Vollkorn. Pizza ist der Dickmacher überhaupt, Vollkorn Pasta al dente noch das Beste. Man kann sich hier am Glyx-Index orientieren, der allerdings allein keine Lösung bietet.
  2. Eiweiß rockt. Also möglichst Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, aber auch Soja und Bohnen als wichtiger Bestandteil des Essens. Mit ersterem haben Männer in der Regel keine Probleme 🙂
  3. Gemüse ist unabdingbar. Also die klassischen „Beilagen“ an Salat und Gemüse als wichtigen Bestandteil des Essens ansehen. Das ist für den „typischen Mann“ meist die größte Herausforderung. Aber die darin enthaltenen Ballaststoffe sind unglaublich wichtig für den Sättigungseffekt. Und wenn Eiweiß dominiert, ist dies auch nicht gesundheitsfördernd.
  4. Obst gehört zur gesunden Ernährung dazu, muss aber nicht übertrieben werden.
  5. Fette sind kein Problem, denn es sind wichtige Sattmacher und haben keine Auswirkungen auf den Insulin-Spiegel. Allerdings sollte man beispielsweise auf hochwertige Speiseöle mit essentiellen Fettsäuren achten. Margarine ist übrigens Dreck und gehört komplett runter vom Speiseplan.
  6. Getränke: Wasser bevorzugt, ob aus Leitung oder Flaschen. Säfte sind Knaller in Sachen Kohlenhydraten, also eher vermeiden oder als Schorle stark verdünnen. Milch ist kein Getränk, sondern ein Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte, also dementsprechend behandeln. Pures Wasser dagegen unterstützt gar den Abnehmprozess, also genügend trinken!
  7. Alkohol enthält zum einen oftmals viele Kohlenhydrate. Zum zweiten hat er eine unschöne Auswirkung auf den Stoffwechsel: Sobald Alk ins Spiel kommt, wird er bevorzugt behandelt und der Fettabbau ruht. Uncool. Also das Trinken von Alkohol reduzieren, vor allem Bier ist ganz übel, dito Cocktails. Am besten ist ein trockener Weißwein, gefolgt von Sekt und trockenem Rotwein. Dies in Maßen (nicht im Maß! *g*) stellt kein Problem dar.
  8. Süßigkeiten sind in der Regel Hämmer aus Kohlenhydraten und Fett. Absolut reduzieren (wie auch Fertigprodukte). Da ich ein Schoki-Fan bin und nicht verzichten will, habe ich mich weitgehend auf bittere Schokolade fokussiert. Mein absoluter Tipp: Sarotti No. 1 Santo Domingo mit 85% Kakao. Wenig Kohlenhydrate, viel Fett und Eiweiß, obendrein günstig. (Edit: Mittlerweile habe ich Edel-Schokolade von Rausch entdeckt, geniales Zeug! Alternativ auch Feodora.)
  9. Keine Zwischenmahlzeiten. Nur bis zu drei Hauptmahlzeiten am Tag.
  10. Bewegung hilft beim Abnehmen 🙂

Das sind die Regeln, die ich seit Lesen des Buchs soweit möglich umgesetzt habe.

Kein Jojo-Effekt

Wichtig: Es handelt sich bei lowcarb nicht um eine Diät, wie man sie aus Frauenzeitschriften kennt. Es geht um eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Wer ein paar Wochen lowcarb macht und sich anschließend wieder von Pizza und Bier ernährt, hat die Pfunde sofort wieder drauf.
Dazu haben viele Diäten ein großes Problem: Man wird nicht satt. Der Körper schaltet in einen Energiesparmodus und füllt nach Ende der Diät seine Ressourcen wieder auf. Pech gehabt. Mit lowcarb kann man sich aber problemlos satt essen und entgeht damit der typischen Diätfalle.

Ergebnisse

Vorneweg: Aufgrund eines Muskelfaserrisses konnte ich in der Zeit seit Beginn keinerlei Sport machen. Was beweist, dass lowcarb grundlegend funktioniert. Das einzige was machbar war: Spazieren gehen, insgesamt etwa 12km pro Woche.
Innerhalb von fünf Wochen (von denen die ersten zwei noch weniger streng waren) habe ich über vier Kilo abgenommen, was bei meinem moderaten Übergewicht (kein Adipositas) schon einiges ist, über 5% Gewichtsverlust. Beim Body-Mass-Index (BMI), der bei mir als normal sportlichem Menschen gut anwendbar ist, bin ich von Übergewicht nun bereits im Bereich Normalgewicht angekommen. Der morgendliche Gang auf die Waage samt Messung des Bauchumfangs bieten keinen Schrecken mehr, sondern ist Motivation pur.
Und richtig geil: Ich muss nicht spartanisch leben. Ich esse weiterhin Schokolade oder gönne mir mal ein Glas Wein oder Weinschorle zum Abendessen. Aber zum einen alles in Maßen. Und zum anderen gleicht der weitgehende Verzicht auf klassische Kohlenhydratknaller diese „Sünden“ problemlos aus. Tipps für Bücher mit guten Kochrezepten sammeln wir hier.
Nach – hoffentlicher – Ausheilung der Verletzung im Adduktorenbereich steige ich jetzt wieder langsam in mein Sportprogramm ein, kann hoffentlich auch bald wieder joggen. Was dann erst möglich ist? Muskulatur aufbauen, weiteres Fett abbauen, herrlich – irgendwann werd ich hoffentlich wieder zu sexy sein für mein Shirt 🙂

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